Tips Meningkatkan Stamina Untuk Kebugaran dan Daya Tahan Tubuh Anda

Rasyid Muhammad19 Juni 2021

Jika Anda harus memilih satu—dan hanya satu— komponen kebugaran untuk ditingkatkan, apa yang akan Anda pilih? Anda mungkin berpikir Anda akan mencoba meningkatkan kekuatan, daya tahan, atau kecepatan Anda, yang semuanya merupakan tujuan yang berharga untuk dikejar.

Namun, ada satu faktor kebugaran yang kurang dihargai yang sebenarnya menggabungkan beberapa komponen kebugaran menjadi satu: stamina. Jika Anda ingin memaksimalkan kebugaran Anda, pertimbangkan untuk bekerja meningkatkan stamina.

meningkatkan stamina

Apa Itu Stamina?

Stamina didefinisikan sebagai “kemampuan untuk mempertahankan upaya fisik atau mental yang berkepanjangan,” menurut Kamus Oxford. Apa artinya ini secara praktis adalah bahwa stamina yang baik memungkinkan Anda untuk:

Berlari lebih cepat untuk jarak yang lebih jauh
Angkat beban yang lebih berat untuk lebih banyak repetisi
Lakukan pendakian yang lebih lama dan lebih sulit
Dorong melalui rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kelelahan yang dirasakan
Lakukan aktivitas sehari-hari dengan tingkat energi yang tinggi

Semakin baik stamina Anda, semakin efisien Anda dalam segala hal, mental dan fisik.

Stamina vs. Daya Tahan

Orang sering menggunakan kata “stamina” dan “daya tahan” secara bergantian, dan meskipun kedua istilah tersebut serupa, keduanya tidak sama. Daya tahan didefinisikan sebagai “fakta atau kekuatan untuk bertahan dalam proses atau situasi yang tidak menyenangkan atau sulit tanpa memberi jalan,” dan ada dua jenis daya tahan yang berhubungan dengan kebugaran: kardiovaskular dan otot.

Daya tahan kardiovaskular mengacu pada kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda untuk mendukung latihan berirama seperti berenang, bersepeda, dan berlari. Daya tahan otot mengacu pada kemampuan otot Anda untuk mempertahankan gerakan berulang di bawah beban tertentu, seperti selama angkat besi atau hiking. Kedua jenis daya tahan itu penting dan keduanya mewakili komponen stamina.

Stamina vs. Kekuatan

“Kekuatan” memiliki banyak definisi yang berbeda, tetapi dalam kaitannya dengan kebugaran, pada dasarnya mendefinisikan berapa banyak beban yang dapat Anda angkat . Orang yang sangat kuat dapat mengangkat beban yang lebih berat dan juga dapat mengangkat beban yang lebih ringan untuk banyak repetisi. Orang dengan kekuatan yang lebih kecil tidak dapat mengangkat sebanyak mungkin dan mungkin tidak dapat mengangkat sebanyak mungkin repetisi.

Meningkatkan kekuatan Anda bahkan membantu untuk latihan yang berfokus pada daya tahan karena semakin kuat otot Anda, semakin baik mereka dapat menangani gerakan berulang.

Stamina vs Kecepatan

Kecepatan, seperti yang mungkin Anda ketahui, mengacu pada seberapa cepat atau lambat Anda bergerak saat berjalan, berlari, berenang, atau melakukan latihan kardiovaskular lainnya. Genetika dapat mempengaruhi kecepatan lebih dari mereka mempengaruhi kekuatan dan daya tahan, meskipun Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda dengan kerja keras seperti Anda dapat meningkatkan bagian lain dari kebugaran Anda.

Stamina terutama terdiri dari daya tahan dan kekuatan, karena definisi tersebut mengacu pada kemampuan Anda untuk mempertahankan upaya yang diberikan. Semakin kuat Anda, semakin banyak repetisi yang bisa Anda angkat dengan beban tertentu. Semakin baik daya tahan yang Anda miliki, semakin lama Anda dapat mempertahankan kecepatan tertentu selama berlari. Stamina kurang dari fungsi kecepatan, tetapi kecepatan tentu saja tetap berperan dalam kebugaran Anda secara keseluruhan.

Cara Meningkatkan Stamina Anda

Konsep kuncinya di sini adalah untuk menantang diri sendiri. Jika Anda mencoba meningkatkan stamina Anda (atau aspek kebugaran apa pun), Anda harus mengikuti “prinsip kelebihan beban progresif”, aturan fisiologis yang menjelaskan bagaimana tubuh menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih bugar.

Anda harus mengubah sesuatu, baik itu frekuensi, intensitas, volume, berat, jarak, kecepatan, atau interval istirahat.

Misalnya, jika Anda dapat barbel jongkok 10 repetisi dengan 100 pon, Anda selanjutnya harus mencoba jongkok 12 repetisi dengan 100 pon atau 10 repetisi dengan 105 pon. Tweak kecil seperti ini menghasilkan peningkatan yang signifikan dari waktu ke waktu.

Berikut adalah 15 cara untuk mengubah rutinitas latihan Anda dan mendorong peningkatan stamina Anda.

Baca Juga : 4 Manfaat Alpukat Untuk Kesehatan

Jalan-jalan Jauh

Berikut cara sederhana untuk meningkatkan stamina Anda: Cukup gerakkan tubuh Anda dalam jangka waktu yang lama. Berjalan-jalan selama 30 hingga 60 menit adalah cara yang fenomenal untuk membangun daya tahan, terutama bagi pemula. Bahkan olahragawan tingkat lanjut dapat menikmati efek peningkatan stamina dari berjalan jarak jauh jika mereka meningkatkan kecepatan dan intensitas .

Tambahkan Interval Lari

Jika Anda merasa jalan kaki tidak cukup untuk meningkatkan stamina, cobalah melakukan beberapa interval lari selama berjalan. Latihan interval terbukti menjadi salah satu metode terbaik untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, setidaknya dalam hal efisiensi waktu. Lain kali Anda berjalan-jalan, tambahkan sprint 30 detik setiap tiga atau empat menit.

Tingkatkan Jarak atau Waktu Lari Anda

Pergi jauh untuk stamina. Karena stamina adalah kombinasi dari ketahanan, kecepatan, dan kekuatan, tantang diri Anda untuk mempertahankan kecepatan lari Anda yang biasa selama satu menit lebih lama. Ketika Anda bisa melakukannya, tambahkan satu menit lagi. Stamina Anda harus terus meningkat dengan cara ini untuk sementara waktu, meskipun setiap orang memiliki batasan seberapa jauh dan cepat mereka dapat berlari.

Jalankan Bukit dan Tangga

Jika meningkatkan jarak atau waktu lari Anda tidak terdengar menyenangkan (kami tidak menyalahkan Anda), variasikan jenis larinya.

Atau, tangga dan bangku juga berfungsi. Berlari dengan cara menanjak menantang paru-paru dan kaki Anda.

Coba Angkat Berat Volume Tinggi

Studi menunjukkan bahwa volume adalah variabel nomor satu dalam latihan ketahanan yang meningkatkan kebugaran. Volume mengacu pada total beban yang Anda angkat dalam sesi, hari, atau minggu tertentu. Ini dihitung dengan mengalikan berat dengan repetisi.

Misalnya, jika Anda melakukan tiga set 10 squat dengan berat 100 pound, temukan volume total Anda dengan mengalikan tiga dengan 10 dengan 100. Volume totalnya menjadi 3.000 pound. Secara umum, meningkatkan volume secara terus-menerus bermanfaat bagi kebugaran Anda.

Latihan Latihan Isometrik

Latihan isometrik mengacu pada setiap latihan selama otot serat, tetapi tidak memperpanjang atau kontrak Papan dan duduk di dinding adalah dua contoh latihan isometrik yang baik. Memasukkan pekerjaan isometrik ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat mengajarkan otot Anda untuk mempertahankan posisi di bawah tekanan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Kurangi Interval Istirahat Selama Latihan

Salah satu cara jitu untuk meningkatkan stamina Anda adalah dengan memberikan waktu istirahat yang lebih sedikit (kecuali jika Anda mengangkat beban yang sangat berat, dalam hal ini Anda harus beristirahat tiga hingga lima menit di antara set untuk mendapatkan kekuatan yang optimal).

Memperpendek interval istirahat Anda memaksa Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat, yang secara teori seharusnya mendukung peningkatan stamina.

Coba Bersepeda

Mengendarai sepeda dengan cara apa pun—bersepeda gunung, bersepeda di jalan raya, atau bersepeda di dalam ruangan—dapat meningkatkan stamina Anda jika Anda memacu kecepatan (dan medan jika Anda berada di luar).

Bersepeda gunung mungkin lebih efektif dalam meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot karena resistensi yang meningkat dan bervariasi.

Tukar Bersepeda untuk Mendayung

Jika Anda sudah menjadi pengendara sepeda yang rajin, Anda mungkin ingin menambahkan mendayung ke rotasi latihan Anda. Para ilmuwan telah lama berhipotesis bahwa mendayung adalah latihan yang lebih efektif daripada bersepeda karena mendayung merekrut lebih banyak kelompok otot dengan cara yang lebih intens. Mendayung tampaknya meningkatkan kapasitas kardiovaskular lebih dari bersepeda, jadi lain kali Anda memiliki kesempatan untuk naik erg, lakukanlah!

Adakan Pesta Dansa

Menari adalah mode latihan fenomenal yang akan membuat paru-paru dan otot Anda terbakar—dan itu menyenangkan! Menari mungkin juga mengharuskan Anda untuk mengambil posisi baru dan menantang rentang gerak Anda, yang dapat meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan .

Beberapa studi ilmiah telah menunjukkan menari untuk memiliki dampak signifikan pada kesehatan dan kebugaran, dari mobilitas yang lebih baik dan keseimbangan untuk ketahanan kardiovaskular ditingkatkan. Menari sebagai olahraga juga dapat meningkatkan kepatuhan bagi sebagian orang, karena biaya dan hambatan transportasi untuk masuk rendah.

Berolahraga

Sekali lagi, merusak rutinitas kebugaran Anda, jika berlawanan dengan intuisi, dapat meningkatkan stamina dan kebugaran Anda. Sebagian besar olahraga memerlukan keahlian kompleks yang mungkin berada di luar zona nyaman Anda. Jika Anda terbiasa mengangkat beban, berlari, atau gerakan lain yang relatif monoton, menukar satu latihan setiap minggu untuk permainan olahraga adalah cara yang bagus untuk mengasah keterampilan fisik lainnya.

Misalnya, permainan sepak bola mencakup lari cepat, jogging, berjalan, memotong, menendang, menghindar, dan bahkan melempar, tergantung pada posisi Anda bermain. Pembauran gerakan yang berbeda ini memberikan cara yang menyenangkan dan menantang untuk meningkatkan stamina Anda.

Dengerin Musik Sambil Berolahraga

Semua orang tahu lagu yang bagus dapat membuat Anda bersemangat untuk berolahraga. Mendengarkan musik membawa kegembiraan dan energi bagi orang-orang, dan ini tetap berlaku selama berolahraga. Mendengarkan musik upbeat selama latihan Anda mungkin meningkatkan kinerja Anda dalam beberapa cara dari mengurangi persepsi Anda kelelahan mengganggu Anda dari strain latihan Anda dan membuat nuansa latihan lebih mudah.

Minum Kafein Sebelum Berolahraga

Jika Anda mencari cara satu kali untuk meningkatkan stamina Anda, mengonsumsi sedikit kafein sebelum berolahraga mungkin bisa membantu. Studi menunjukkan bahwa kafein bertindak sebagai suplemen pra-latihan besar, karena dapat meningkatkan energi Anda, suasana hati, dan kemampuan fisik meskipun efeknya tampaknya lebih signifikan pada pria daripada wanita dan Anda harus berhati-hati untuk tidak menjadi bergantung pada kafein.

Tambahkan Meditasi ke Rutinitas Kebugaran Anda

Ingat bagaimana kami menyebutkan bahwa kata “stamina” mengacu pada pengejaran fisik dan mental? Di sinilah informasi menarik itu masuk. Menambahkan praktik perhatian seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga ke dalam rutinitas kesehatan Anda secara keseluruhan dapat meningkatkan stamina mental Anda.

Jika Anda terbiasa dengan latihan yang serba cepat dan menarik, praktik mindfulness akan menantang Anda untuk mengatasi kebosanan yang dirasakan dan menangani stres, dua faktor yang berperan dalam berapa lama Anda dapat berolahraga pada tingkat yang mendekati maksimal. Bahkan, sebuah penelitian di jurnal 2016 Bukti Berbasis Pelengkap dan Pengobatan Alternatif menemukan bahwa mahasiswa kedokteran melaporkan peningkatan stamina mental yang (kurang stres dan meningkatkan kesabaran dan kesejahteraan) setelah enam minggu yoga dan meditasi.

Jangan Lupa Istirahat dan Sembuh

Terakhir, pastikan Anda memiliki hari-hari pemulihan yang dijadwalkan ke dalam rutinitas latihan Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tindakan sebenarnya dari berolahraga bukanlah yang meningkatkan kebugaran Anda — itu adalah fase perbaikan dan pembangunan kembali yang melakukan Jika Anda melakukan latihan yang intens setiap hari, tubuh Anda tidak pernah mendapat kesempatan untuk pulih, sehingga tidak pernah memiliki kesempatan untuk memperbaiki otot Anda. Hari istirahat sangat penting untuk peningkatan Anda dari waktu ke waktu.

Source verywellfit