5 Alasan Membantu Anda untuk Latihan Mindfulness

Apakah Anda memperhatikan? Mungkin tidak. Kita menghabiskan hampir separuh hidup kita dengan pikiran yang mengembara, demikian temuan para ilmuwan Universitas Harvard lebih dari satu dekade lalu.

Saat Anda mencoba menyelesaikan sesuatu — seperti membaca artikel tentang perhatian, misalnya — pikiran yang mengembara dapat menggagalkan tujuan Anda.

“Jika kita tidak memperhatikan saat ini ketika kita mencoba untuk menyelesaikan sesuatu, itu masalah, apakah tujuannya adalah untuk membaca buku atau berbicara dengan pasangan,” kata Amishi Jha, profesor psikologi di Universitas Miami. “Apa pun itu, itu akan mengharuskan Anda untuk benar-benar berada di saat yang tepat untuk melakukannya.”

Di situlah perhatian masuk. Dengan akar tradisi spiritual Timur, perhatian telah berubah menjadi praktik sekuler di Barat. Istilah ini mencakup berbagai praktik yang mencakup latihan pernapasan, meditasi terpandu, dan pelatihan yang lebih formal.

“Ini adalah obat penawar pikiran yang mengembara,” kata Jha. “Ini memperhatikan pengalaman kita saat ini tanpa menyunting atau bereaksi terhadapnya.”

Manfaat perhatian penuh melampaui fokus. Mempraktikkan perhatian penuh dapat efektif dalam meningkatkan fokus, mengurangi rasa sakit, meningkatkan kualitas tidur , mengurangi stres, dan meredakan perasaan cemas dan depresi , menurut penelitian dalam beberapa tahun terakhir. Itulah lima alasan bagus untuk mencoba latihan mindfulness — dan kami punya lima cara untuk memulai hari ini.

“Sebagian besar waktu kita hilang di masa lalu atau masa depan,” kata Diana Winston, direktur pendidikan kesadaran di Pusat Penelitian Kesadaran Sadar di Universitas California, Los Angeles. “Pada saat ini, ada potensi untuk lebih mudah dan sejahtera jika kita dapat membawa perhatian kita kembali ke sana.”

Memulai bisa sesederhana menghabiskan beberapa menit untuk menyetel sensasi pernapasan. “Anda bisa memperhatikan napas demi napas, lalu perhatian Anda mengembara,” kata Winston. “Kemudian Anda menyadari perhatian Anda melayang, dan Anda mengembalikannya ke napas Anda. Anda terus saja melakukan ini berulang-ulang. Itu titik awal yang bagus.”

Dari sana, Anda dapat bereksperimen dengan meditasi terpandu yang gratis, aplikasi, atau bahkan kursus pengurangan stres berbasis kesadaran. Tertarik? Berikut adalah lima alasan bagus untuk memulai hari ini.

Baca Juga : 4 Manfaat Alpukat Untuk Kesehatan

1. Anda ingin menyempurnakan fokus Anda

Terus-menerus terganggu memang menjengkelkan, tetapi bisa lebih serius daripada gangguan itu. “Ketika Anda tidak memperhatikan apa yang ada di depan Anda, pada saat itu, Anda akan melakukan kesalahan, Anda akan membuat kesalahan, kemungkinan Anda akan salah menilai,” kata University of Miami. psikolog Jha, penulis buku yang akan datang ” Peak Mind: Temukan Fokus Anda, Miliki Perhatian Anda, Investasikan 12 Menit Sehari ,” yang mengeksplorasi bagaimana perhatian dapat meningkatkan fokus dan perhatian.

Dia bekerja dengan personel militer dan responden pertama, yang pekerjaannya membutuhkan fokus ekstrem dalam situasi stres. “Jika Anda memiliki penyimpangan perhatian, itu bisa menjadi perbedaan antara hidup dan mati,” katanya. Meluangkan waktu untuk perhatian seperti memperkuat otot mental, katanya, dan labnya telah menemukan hasil positif hanya dari 12 menit latihan setiap hari.

“Ini paralel dengan aktivitas fisik,” kata Jha. “Terlibat dalam praktik perhatian adalah memperkuat aspek perhatian tertentu sehingga jika kita membutuhkannya, kita memiliki akses ke sana.”

2. Anda hidup dengan rasa sakit kronis

Lebih dari seperlima orang dewasa AS mengalami nyeri kronis, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS pada 2019, kondisi yang berkontribusi terhadap epidemi opioid di negara itu .

Perhatian penuh adalah teknik yang menjanjikan untuk mengelola gejala sambil mengurangi penggunaan obat resep, kata Eric Garland, ketua terkemuka dalam penelitian, profesor dan dekan di The University of Utah College of Social Work.

“Praktek perhatian tampaknya membantu orang mengatasi rasa sakit kronis, dan mengurangi ketergantungan mereka pada opioid,” katanya. “Pernapasan mindfulness dapat segera mengurangi rasa sakit” sebesar 23%, menurut penelitian Garland.

Ini bukan efek jangka panjang, tambahnya. Tetapi penelitiannya menemukan bahwa 15 menit pernapasan sadar sudah cukup untuk mengurangi rasa sakit sementara.

“Ini meditasi sebagai obat. Anda sakit, dan Anda minum ibuprofen, dan itu bekerja untuk mengurangi rasa sakit,” katanya. “Efeknya hilang dalam beberapa jam dan Anda perlu minum obat lain. Perhatian penuh serupa.”

Baca Juga : Ketahui Jenis Jenis Media Promosi dan Contohnya

3. Anda ingin tidur malam yang nyenyak

Kurang tidur dikaitkan dengan penyakit kronis dan kesehatan yang buruk, tetapi lebih dari 35% orang dewasa AS mendapatkan kurang dari tujuh sampai sembilan jam yang direkomendasikan, menurut CDC .

Jika Anda berguling-guling sepanjang malam, latihan mindfulness dapat membantu, menurut meta-analisis 2019 dari 18 studi.

Berbagai macam meditasi kesadaran khusus tidur tersedia gratis secara online. Teknik mindfulness-for-sleep yang populer adalah “pemindaian tubuh”, sebuah pendekatan yang mengungguli terapi perilaku kognitif dalam uji coba tahun 2020 terhadap remaja dengan insomnia.

Mendaftar untuk seri buletin Sleep, But Better. Panduan tujuh bagian kami memiliki petunjuk bermanfaat untuk mencapai tidur yang lebih baik .

Dalam meditasi tidur pemindaian tubuh yang dibuat oleh Pusat Penelitian Kesadaran Sadar UCLA, peserta mengikuti instruksi yang direkam untuk memperhatikan sensasi di setiap bagian tubuh, mulai dari bagian atas kepala dan bergerak ke arah kaki dan jari kaki. Bagian terbaik? Itu semua terjadi di tempat tidur.

4. Anda merasakan efek dari terlalu banyak stres

“Pasti ada dukungan untuk mindfulness yang mengurangi stres,” kata Winston dari UCLA’s Mindful Awareness Research Center. Penelitian bertahun-tahun mendukung klaim tersebut, meskipun Winston mencatat bahwa definisi studi tentang stres dapat sangat bervariasi.

Program pengurangan stres berbasis kesadaran selama delapan minggu yang dirancang oleh ahli perhatian Jon Kabat-Zinn adalah penyelaman mendalam ke dalam praktik yang disesuaikan untuk mengurangi stres. Tetapi banyak meditasi terpandu yang lebih pendek tersedia secara online, termasuk dari UCLA Mindful Awareness Research Center.

Teknik tersebut dapat meringankan masalah kesehatan yang umumnya terkait dengan stres. “Ini membantu dengan kondisi fisik yang berhubungan dengan stres,” kata Winston. “Ini dapat berdampak pada tekanan darah, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dapat meningkatkan respons penyembuhan.”

Baca Juga : Jadi Lebih Atraktif, Ini 7 Tips Padu Padan Baju Batik Pria

5. Anda sedang menghadapi kecemasan pandemi

Dalam studi mindfulness, “salah satu efek yang lebih mudah dilihat adalah menurunkan kecemasan,” kata Susan Johnson, seorang profesor ilmu psikologi dari The University of North Carolina di Charlotte, yang mencatat efek menenangkan dari duduk dan mengambil napas dalam-dalam dan perlahan.

“Ini seperti segelas air berlumpur. Anda membiarkannya duduk, dan lumpurnya mengendap, dan Anda melihat sesuatu dengan lebih jelas,” katanya.

Perhatian telah terbukti meredakan kecemasan dan meningkatkan suasana hati, kabar gembira di tengah pandemi yang telah memicu krisis kesehatan mental global .

Masa depan — dan keterbatasan — ilmu kesadaran

Perhatian penuh bukanlah obat untuk semua, meskipun semakin banyak penelitian dan berita utama yang bersemangat. Beberapa penelitian mindfulness gagal memenuhi norma desain studi yang paling ketat, kata Johnson.

“Hanya sekitar 10% studi yang memiliki kelompok kontrol aktif,” katanya. Dalam sebuah penelitian dengan kelompok kontrol aktif, beberapa peserta menggunakan perhatian penuh sementara yang lain mencoba aktivitas yang sama sekali berbeda. Ini membantu menghilangkan efek plasebo.

Sebuah 2021 meta-analisis dalam British Medical Bulletin mencatat kebutuhan untuk studi lebih berkualitas tinggi dengan ukuran sampel yang lebih besar dan lebih jangka panjang tindak lanjut. Bukti untuk beberapa manfaat mindfulness kuat, studi menemukan, menunjukkan teknik dapat membantu dengan rasa sakit, insomnia, kecemasan dan stres. Bukti bahwa intervensi kesadaran membantu dengan gangguan stres pasca-trauma, gangguan hiperaktif defisit perhatian, gangguan spektrum autisme dan gangguan makan – beberapa di antaranya telah menjadi berita heboh dalam beberapa tahun terakhir – masih awal.

Baca Juga : Resmi Diluncurkan, Berikut Harga dan Spesifikasi Google Pixel 5

“Saya pikir (perhatian) bisa bermanfaat. Saya bermeditasi sendiri,” kata Johnson, yang menyebut dirinya “skeptis terhadap klaim berlebihan yang dibuat.”

Dan bahkan ketika sampai pada kondisi penargetan seperti kecemasan dan stres, di mana manfaat perhatian penuh didukung oleh penelitian, tidak ada jaminan. “Mindfulness bukan untuk semua orang,” kata Winston dari UCLA. “Beberapa orang benar-benar menanggapinya dan menyukainya, dan yang lain tidak menganggapnya membantu.” Winston juga mengatakan, antusiasme tentang kemungkinan manfaat dari kesadaran terkadang mendahului penelitian.

“Perlu diingat bahwa penelitian tentang mindfulness masih sangat muda, meskipun sangat menarik,” katanya. “Masih banyak yang harus dilakukan.”

Source CNN